“Además del bonito efecto visual, tener una espalda tonificada y fuerte tiene muchos beneficios para la salud”, explica Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid, que cita “desde aliviar las tensiones musculares y disminuir el estrés, hasta prevenir lesiones y problemas de espalda futuros o ayudarte a mantenerte ágil y conseguir una buena condición física en general”.
“La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular”. Partimos de esta idea, tan bien detallada por Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, quien nos cuenta que generalmente no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura. “Además, cuando lo hacemos solemos recurrir a disciplinas como el yoga o el pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna estos requisitos: que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia”, nos explica.
“Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ósea, es decir, el tronco de nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinará en gran medida nuestra calidad de vida. Es por ese motivo que las lumbalgias que se centran en esta zona del tronco suelen tener una componente limitante muy importante”, nos cuenta la especialista.
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Cuidar la salud de nuestra espalda
Así, debemos partir de la idea de que trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo que puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar. “Es importante entender que la estructura de la espalda estará protegida en gran medida por el grado de tono muscular que podamos desarrollar en la musculatura que la envuelve o que moviliza las articulaciones cercanas”, cuenta la entrenadora personal, que cita la siguientes:
-Musculatura lumbar.
-Musculatura paravertebral.
-Musculatura abdominal.
-Glúteos y estabilizadores de la cadera.
-Musculatura de las piernas.
“Si la salud de nuestra espalda va asociada también a una necesidad de perder grasa, además de la de tonificar la musculatura, como puede suceder en los casos en los que se presente sobrepeso u obesidad, recuerda que no debemos priorizar ejercicios de tipo localizado para la pérdida de grasa sino mantener unos hábitos de alimentación saludables y orientados al objetivo de pérdida de peso, además de realizar diariamente actividad cardio-respiratoria junto con sesiones de tonificación con ejercicios de tipo poliarticular o que impliquen grandes grupos musculares. Esto nos permitirá mantener NEAT (non-exercise activity thermogenesis) elevado durante los periodos de recuperación entre sesiones”, añade la entrenadora.
Remo abierto a 45º
Es uno de los ejercicios clásicos para tonificar y fortalecer la espalda, en cualquiera de todas sus variantes. Esta opción es la más básica y de uso más frecuente.
-Colócate de pie frente a un espejo, con el tronco inclinado a un ángulo de 45º. Separa las piernas algo más que el ancho de tus caderas.
-Tus rodillas deben estar semiflexionadas, mantén la espalda en posición neutral (sin redondearla), mantén el cuello alineado al resto del cuerpo.
-Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos orientadas hacia ti. En esta posición, tracciona de las mancuernas hacia tus caderas, flexionando los codos.
‘Press’ de pecho con poleas
-De pie, y con una separación ligeramente mayor a la anchura de los hombros, coloca un pie delante y otro atrás, en una posición en la que tengas una buena estabilidad.
-Toma los agarres para cada mano colocándote en una posición de press de pecho, con el equipo a tus espaldas.
-Contrae la musculatura abdominal de modo que el tronco quede bien anclado mientras realizas el press de pecho.
-Aunque el press de pecho no sea un ejercicio pensado para fortalecer la espalda, notarás como trabaja toda la musculatura estabilizadora de tronco, las piernas y la musculatura estabilizadora de las escápulas, que tienen una importante implicación en la mejora de la postura.
Dominadas
Este ejercicio puedes realizarlo tanto colgándote de una barra, o bien con ayuda de una máquina diseñada específicamente para ello que te ayudará a progresar de forma paulatina. Implica una flexión de codos y brazos para elevar el tronco hasta llevar las clavículas a la altura de la barra aproximadamente.
-Las dominadas trabajan toda la parte superior de la espalda, así como la porción más baja del dorsal ancho, que recubre toda la musculatura lumbar.
-Esta es una excelente manera de ejercitar la musculatura lumbar sin ejercer un exceso de presión sobre las vértebras, particularmente las lumbares, que son las que soportan una mayor carga en la realización de ejercicios con carga externa.
‘Fly’ invertido con mancuernas
Es un ejercicio ideal para trabajar la parte superior de la espalda y puede hacerse tanto de pie como sentado.
-Colócate de pie frente a un espejo, con el tronco inclinado a un ángulo de 45-50º.
-Separa las piernas algo más que el ancho de tus caderas. Tus rodillas deben estar semiflexionadas, mantén la espalda en posición neutral (sin redondearla), mantén el cuello alineado al resto del cuerpo.
-Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos orientadas mirando la una hacia la otra. En esta posición y con los codos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia arriba y hacia los lados, hasta llegar a la altura de los hombros.
-Desciende de nuevo de forma controlada hasta que los brazos estén el paralelo y las mancuernas aproximadamente a la altura de las rodillas.
Abdominales
Como comentábamos anteriormente, la musculatura abdominal juega un papel importante en la salud de nuestra espalda y el mantenimiento de nuestra postura.
-En una posición de decúbito supino (boca arriba), sube ambos brazos a la vertical, y flexiona cadera y rodillas a 90ª.
-Contrae el abdomen sin separar la espalda del suelo simplemente para evitar que esta se despegue de la superficie en la que te encuentras en contacto.
-Elonga el brazo por encima de tu cabeza hasta que esté en paralelo al suelo, simultáneamente realiza la misma acción con la pierna alterna.
-Realiza estos movimientos durante 15-20” segundos.
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Programas o ejercicios con bandas elásticas
Está cada vez más de moda la incorporación de bandas elásticas en los programas de entrenamiento, y lo cierto es que son muy útiles y fáciles de usar. Aquí te dejamos un ejercicio muy completo que puede s incorporar a tu programa.
-Coloca la banda elástica debajo de tus pies y coge los extremos con tus manos colocándote en posición de rack (manos, codos y brazos preparados para realizar una press de hombro).
-Realiza una sentadilla seguida de un thruster, es decir, extendiendo la cintura y el tronco y estirando tus brazos por encima de la cabeza.
-Aunque el thruster no es un ejercicio orientado a tonificar la espalda, te ayudará a desarrollar la musculatura estabilizadora del tronco que, tal y como hemos comentado anteriormente te ayudará a mejorar la postura y a fortalecer la musculatura paravertebral.
“Varios de los ejercicios seleccionados no tienen una implicación directa en el desarrollo de la musculatura de la espalda, no obstante, implican musculatura que tiene un rol importante en la salud de la misma, y por lo tanto contribuyen también a una mejora postural”, concluye la experta.
Trucos para ejercitarla en casa
Tal vez te plantees cómo puedes fortalecerla si no tienes acceso a una máquina del gimnasio, donde es más sencillo trabajar su musculatura con su ayuda. Desde Fit Club Madrid proponen utilizar elementos tan cotidianos y que tienes en casa, como pueden ser una botella de agua o un cartón de leche para sustituir a las pesas en el caso de que no tengas unas a mano. Y en el caso de los los remos, podemos utilizar una goma elástica o una toalla.
