Los ejercicios para espalda alta son particularmente importantes cuando buscamos una figura más definida y mucho más marcada, sin enfocarnos completamente en el centro o en el pecho. La espalda alta puede crear bastante músculo junto con los hombros, dando un aspecto mucho más amplio y musculoso en general.
Si ya revisaste nuestros ejercicios para trabajar hombros y quieres enfocarte más en la parte posterior, te dejamos los ejercicios clave de espalda que necesitas incorporar a tu rutina.
Remo de barra inclinado
Siempre que busquemos trabajar la espalda, estos ejercicios inclinados con mancuernas o barras, nos ayudarán a enfocarnos en esa zona, principalmente en la parte de arriba y los hombros. El remo de barra inclinado consiste en agarrar una barra con los brazos separados a la altura de los hombros mientras adoptamos una posición de espalda inclinada, con las rodillas ligeramente inclinadas y la espalda recta en ángulo diagonal, sin crear una curva. Comenzamos con la barra pegada al abdomen y codos atrás, y bajamos la barra haciendo fuerza en los brazos y hombros, volvemos a llevarla hacia arriba y repetimos.
Remo de foca
Con este ejercicio realmente estamos haciendo que la espalda y los brazos hagan todo el ejercicio. Nos recostamos boca abajo en una banca de ejercicio con una barra colocada justo abajo. La tomamos y la levantamos hasta que los codos queden a la altura de la espalda, bajamos la barra sin que toque el piso usando la espalda como apoyo, volvemos a levantar lentamente y repetimos.
Pull de cara
Para este ejercicio necesitas una máquina de cuerda. Se sostiene la cuerda con las palmas hacia abajo, caminamos hacia atrás hasta que los brazos estén estirados, y tomamos una postura sólida, activando el centro y los glúteos con los hombros abajo y el pecho arriba. Tiramos de la cuerda hacia nosotros a la altura del rostro, elevando así los brazos, realmente enfocándonos en los hombros y en la espalda alta.
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Shrugs
El shrug es un ejercicio que ayuda a construir hombros más amplios y es uno de los mejores ejercicios para una espalda alta más tonificada. Comenzamos tomando una barra con los brazos ligeramente abiertos y la mantenemos a la altura de los muslos, como si hiciéramos peso muerto. En esa posición, nos encargamos de usar los hombros para tratar de levantar la barra. Sentirás el impacto en los hombros y hasta los omóplatos. Sostienes unos cuantos segundos antes de volver a bajar.
Remo de un solo brazo
Con una mancuerna en la mano derecha, nos apoyamos en un banco de ejercicio con la rodilla y la palma de la mano izquierda, con la otra pierna en un ángulo que nos mantenga balanceados. Comenzamos con la mancuerna pegada al abdomen lateral y el codo inclinado hacia atrás, y bajamos lentamente hasta tener el brazo casi estirado y volvemos a subir, sintiendo el impacto en la parte superior de la espalda. Cambiamos de lado para trabajar el brazo izquierdo.
Dominadas
Uno de los ejercicios básicos para espalda y hombros. En una barra alta, sostenemos con los brazos ligeramente abiertos, y usando los brazos y espalda tratamos de levantar el cuerpo hasta que la cabeza quede por encima de la barra. Sostenemos un poco antes de bajar. Lo ideal es tratar de no tocar el piso durante algunas repeticiones para tener un mayor impacto.
Remos de renegado
Como puedes ver, los ejercicios de remo siempre son recomendados para trabajar espalda y hombros. Las de renegado son una mezcla de los que hemos visto y una plancha. Con una mancuerna en cada mano, adoptamos una posición de plancha alta, apoyándonos con las mancuernas en el suelo y las puntas de los pies, tratando de crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Alzamos el brazo derecho hasta que la mancuerna toque el estómago y el codo quede hacia atrás, y hacemos una row, bajando lentamente y volviendo a subir. Repetimos o cambiamos de lado.
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