El ayuno intermitente está cada vez más de moda, sobre todo entre los famosos, influencers y hasta expolíticos como José Bono. Y cada vez leemos más acerca de los múltiples beneficios que tiene este método dietético -porque es un método y no una dieta- sobre todo para aquellas personas que quieren adelgazar y perder peso.
Sin embargo, es importante saber que pese a sus demostrados beneficios, no le funciona a todo el mundo. Ni mucho menos es la panacea. Si queremos introducirnos en esta práctica o probarla, debemos saber muy bien cómo hacerlo, de lo contrario sería absurdo seguirlo.
Andrea Calderón, nutricionista, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de Nutrición en la Universidad Europea explica a laSexta en qué consiste el ayuno intermitente, los tipo que existen y cómo hacerlo bien. “El ayuno intermitente es un enfoque dietético (no una dieta como tal) que consiste en restringir el consumo de calorías que ingerimos durante determinados periodos de tiempo (ayunos), mientras que durante los periodos de tiempo contrarios ingerimos alimentos”.
Hay que seguir -igualmente- una dieta sana
Para empezar, es importante tener en cuenta dos cosas. Primero que de nada vale hacer ayuno intermitente si no se sigue una dieta sana, es decir, si no se come de forma saludable. Y en segundo lugar, que este método no es la panacea ni es superior a otros métodos.
Así es importante aclarar que “el ayuno intermitente de por sí, no informa de la calidad de la dieta de la persona porque no es una dieta. Es importante dejarlo claro ya que muchas personas creen que por hacer ayunos de X horas ya están mejorando su salud, que van a perder peso, o que lo hacen mejor que alguien que haga 5 comidas al día”. Es decir, aunque se haga ayuno intermitente es necesario llevar y mantener igualmente una alimentación sana.
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Ayuno Intermitente
Por otro lado, y a pesar de que “la evidencia científica actual refleja distintos efectos beneficiosos en el organismo que pueden hacer interesante su uso, no es una “dieta mágica” superior a otras opciones dietéticas, ni vas a conseguir resultados drásticos por empezar a hacerlo”, afirma Calderón. Por lo que es importante -matiza- “dejar de poner en un pedestal cada dieta o enfoque dietético que se pone de moda como si fuera mejor que cualquier otra, haciendo creer a la población incluso que lo está haciendo mal si no la sigues”.
Hay que dejar claro además que como en todo en nutrición, hay que personalizar siempre cada caso. Es decir, que “el ayuno intermitente, al igual que cualquier otra dieta o enfoque dietético, tiene utilidad, pero no vale para todo el mundo. Es importante individualizar cada caso y se planifique acorde a cada persona y sus necesidades”, indica la nutricionista.
El mejor tipo de ayuno intermitente, 16:8
Realmente, el ayuno intermitente lleva años siendo estudiado por la ciencia, sin embargo, “se ha puesto de moda hace uno o dos años, no más”, señala Calderón. “Recordemos que hace unos años había una falsa idea extendida de la importancia de hacer 5 comidas al día y los supuestos enormes perjuicios que conllevaba dejar unas horas sin comer o saltarte el desayuno. Actualmente sabemos que no es así, y que el ayuno puede conllevar efectos positivos en la salud en algunas personas”.
Dentro del ayuno intermitente, existen de varios tipos. El más empleado es el método 16:8 (ayunar 16 horas al día y hacer las ingestas en las 8 horas restantes) pero también hay otros métodos como ayunar 24 horas un día a la semana o hacer ayunos más radicales cada más tiempo.
Sin duda, el que mayor evidencia presenta actualmente y el que más factible es con nuestras rutinas y costumbres, es el 16:8″, explica la especialista. Por lo que, lo más común para hacerlo “es saltarse o bien el desayuno y hacer la primera ingesta del día a media mañana o al mediodía o saltarse la cena o hacer merienda-cena. La dieta final del día suele consistir en 2 ingestas más copiosas en el periodo de 8 horas en el que se come o 2 ingestas, y un snack entre horas”.
Pero para hacerlo bien, es importante tener en cuenta que “hacer menos comidas al día no lleva implícito comer más saludable o comer menos. La dieta planificada debe ser saludable y cubrir todos los requerimientos así como la frecuencia de consumo de alimentos. Mucha gente erróneamente cree que al hacer ayuno, las horas de ingesta pueden comerse todo lo que les dé la gana, se pasan las horas picoteando o se olvidan de alimentos importantes porque consideran que ‘no les caben en el día’. O reducen la verdura para llenarse menos y aprovechar bien las comidas. Cuidado con estas prácticas y más a largo plazo”, avisa la nutricionista.
Por otro lado, igualmente debemos saber que “si el ayuno nos supone un sacrificio, nos produce frustración o ansiedad por la comida o nos genera mala relación con los alimentos, no es recomendable que lo sigamos”, añade. Es importante seguir esta práctica solamente si nos va bien, si nos sentimos cómodos con ella, al igual que ocurre con otras dietas y planes.
En el caso que nos vaya bien, “la práctica del ayuno en muchos casos ayuda a regular las ingestas, a no comer sin hambre y a controlar el ‘hambre emocional’ o el ‘comer por comer'”, explica. Pero en el caso de que nos vaya mal, es mejor dejarlo pues en estos casos, “puede suponer una carga mental para la persona o generarle estrés que conlleva a atracones las horas en las que come”.
Para adelgazar (en algunas personas)
Es una de las preguntas más relevantes: ¿por qué hacer ayuno intermitente sirve para adelgazar en algunas personas? Según explica Calderón, “la base fisiológica del ayuno intermitente consiste en que nos permite activar una serie de mecanismos propios para la obtención de energía celular, mecanismos que habitualmente, con nuestro patrón dietético de 4-5 comidas al día, más comidas intermedias/picoteo, están “en modo off” puesto que no son necesarios”.
Estos mecanismos -continua explicando- suponen que “durante el ayuno prolongado se utilicen más ácidos grasos procedentes de nuestro tejido adiposo o graso, promoviendo una mayor movilización de nuestra grasa; además, de que promueve la producción de cuerpos cetónicos (mecanismo similar a la dieta cetogénica) que se emplean en sustitución del glucógeno hepático. De esta forma, movilizamos grasa y promovemos la pérdida de peso, mientras que podemos mantener perfectamente nuestra masa muscular”.
Además, el hecho de restringir las horas de ingesta, suele llevar a comer menos -en algunas personas- o bien a dejar de picotear entre horas (generalmente, picoteamos alimentos no demasiado sanos) promoviendo un déficit calórico.
No obstante, hay que tener claro que el ayuno intermitente es un método más. “Los beneficios del ayuno intermitente frente a otras rutinas alimentarias y bien planificadas, no están claros y parece que la elección de una técnica u otra como idónea dependerá de cada uno”, concluye la experta en nutrición.
