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Conoce estos 5 ejercicios para cuidar la cadera

Ejercicios para cuidar la cadera
Ejercicios para cuidar la cadera

La cadera es muy importante, ya que sus músculos son los que permiten el movimiento de las piernas y contribuyen en gran medida a la estabilidad, por ello si se tensan por inactividad, rigidez o demasiado impacto físicos es común que llegues a experimentar algunos problemas, a continuación te mostramos 5 ejercicios para cuidar la cadera.

Con la edad se va perdiendo la movilidad en la zona de la cadera, además el estilo de vida actual obliga a las personas que tienen un trabajo de oficina a permanecer mucho tiempo sentados, inmovilizando la musculatura de las caderas.

Si esta tensión no se libera, se va acumulando en los glúteos, los muslos, el vientre, las ingles y la región lumbar.

 5 ejercicios para cuidar la cadera

Una cadera tonificada y flexible repercute en la movilidad de todo el cuerpo y debes hacer todo lo posible para fortalecerla y protegerla. Los siguientes ejercicios permiten desbloquear esta zona y cuidar la cadera:

 1. Rotación de cadera

Acostados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo, apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Lentamente lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y siente el estiramiento en los glúteos, manteniendo esta posición entre 30 y 60 segundos. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

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2. Extensión de aductores

Sentados en el suelo, con la base de la pelvis contra la pared, apoya las manos en el suelo y desliza una pierna por la pared, abriéndola tanto como puedas. El movimiento trata de hacerlo lo más lento posible y sale del interior de la cadera, por lo que debes hacer fuerza con los muslos. Después repite con la otra pierna.

3. Puente de glúteos

Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, y baja de nuevo al suelo.

Ejercicios para cuidar la cadera

4. Pelvis adelante y atrás

Siéntate en una silla, realiza movimientos de inclinación y retroversión pélvica. En el primer caso, el movimiento de la pelvis va hacia delante y arquea los lumbares, en el segundo la pelvis va hacia atrás y los glúteos tiran desde detrás de la columna. Este ejercicio, que se repetirá en diversas ocasiones, sirve para tratar el dolor lumbar y conseguir una buena conciencia corporal. Conforme basculas la pelvis, intenta encontrar un equilibrio en la cabeza, el cuello y el tórax.

5. Flexión de cadera

De pie, con los pies a la anchura de caderas, activa el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad y sube una pierna contrayendo los flexores de cadera, manteniendo la pierna en alto unos segundos y activando bien todos los músculos necesarios para no mover ni modificar la curva lumbar. Luego repite movimientos con la otra pierna.

Para evitar problemas en las caderas, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos aconseja proteger los tejidos si sufriste alguna lesión; estirar y aflojar suavemente los músculos con regularidad; realizar una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de los ejercicios.

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