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Conoce algunos Ejercicios y Técnicas que te ayudarán a controlar los nervios y la ansiedad

La ansiedad es “el estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo”, explica el neuropsiquiatra y psicopatólogo clínico Eduardo Santillán. El especialista indica que ciertamente quienes la han sufrido en cierta ocasión, la padecen en ocasiones o para aquellos que la experimentan día a día, es algo que merece una definición de más de unas pocas palabras.

“Recordemos que no toda la ansiedad es dañina para nuestro cuerpo y mente, existe cierto nivel de ansiedad positiva que es, por ejemplo, esa pequeña inquietud que nos ayuda en situaciones complicadas a salir airosos. Nos contribuye a estar alerta ante posibles peligros o atentos a acontecimientos importantes. La ansiedad también puede ser negativa, ¿en qué se diferencia de la anterior? Este tipo de ansiedad provoca un miedo exagerado e irracional ante un acontecimiento (por ejemplo, el miedo a hablar en público, a entrar en un ascensor, sensación de pérdida de control. Temor (en general, a sufrir un ataque y sobre todo a la muerte etc.) incluye algunas de las indeseables reacciones psicológicas mencionadas y se acompaña de reacciones físicas (sudor, palpitaciones, temblores, molestias gástricas, náuseas, vomito, agitación, sofocos o escalofríos.) ante la posibilidad de que algo catastrófico suceda aun siendo muy poco factible”, menciona el experto.

Agrega que a partir de la ansiedad negativa se derivan diversos trastornos, como: Trastorno de pánico, Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), Trastorno de estrés postraumático (TEPT), Fobia social (o trastorno de ansiedad social), Fobias específicas oTrastorno de ansiedad generalizada (TAG).

“¿Por qué nos ponemos nerviosos? Sufrir de nerviosismo es una reacción plenamente normal que todos podemos experimentar en un momento específico, más aún en esta época de pandemia y de covid. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante (ya sea en un entorno en contacto con la naturaleza o no, o en nuestro día a día) nuestro cuerpo reacciona de la misma forma. El sistema nervioso empieza a liberar adrenalina, una hormona que lo prepara para una actividad física repentina, para intentar combatir la amenaza que viene del exterior o huir de ella. Es por este motivo que experimentamos todos los síntomas del nerviosismo. Es así como, no podemos huir de experimentar nervios o de este nerviosismo interior. Pero, si podemos reducir los nervios e intentar minimizar los efectos que sentimos procurando calmar los nervios que surgen en estas situaciones”, detalla el especialista.

Técnicas para reducir la ansiedad y el nerviosismo

Santillán menciona que existe una serie de técnicas que ayudan a mejorar los estados de ansiedad y nerviosismo, como las explica a continuación:

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1. Ejercicio físico

El ejercicio físico nos ayudará a evitar la abundancia de activación del sistema nervioso y a obtener un sueño más restaurador. Si nuestro estado físico no nos permite la realización de ejercicios comunes podemos optar por ritmos suaves a intervalos breves, como el caminar. La respiración también puede usarse para favorecer un estado de calma en el individuo. Un artículo del sitio médico WebMD puntualiza los posibles beneficios de hacer ejercicios de respiración para la relajación y lograr bienestar. A continuación, uno que puede ser de mucha ayuda:

  • Buscar una posición cómoda, ya sea acostado, reclinado o sentado. Posterior a encontrar una posición agradable, cerrar los ojos y centrar toda la atención en nuestra respiración. Percibir cómo entra y sale el aire, despacio, lentamente. Al pasar los minutos, respirar de manera más pausada y llevar el aire hasta la parte baja de los pulmones (barriga). Lentamente, inspirar por la nariz, mantener el aire por unos segundos y dejarlo salir (expirar) poco a poco. Repetir el ejercicio por unos cuatro a cinco minutos.

2. El sueño y los hábitos de alimentación

Una nutrición desequilibrada puede perjudicar a procesos gastrointestinales que se encuentran asociados a algunos estados de ansiedad y nerviosismo. Una alimentación saludable y equilibrada nos contribuirá a controlarlo. Los beneficios de dormir bien son indiscutibles, si percibimos que la ansiedad y/ o el nerviosismo no nos permite dormir larga, profunda e ininterrumpidamente (o peor, el pensamiento de que no podemos dormir, no nos deja dormir) optemos por leer algo escasamente entretenido hasta que la somnolencia nos incite a concretar el sueño.

3. Modelado (observación)

Podemos emplear el modelaje observando a otras personas que no muestran ansiedad ni nerviosismo ante acontecimientos que a nosotros si nos afectan significativamente. Incluso, dialogar con personas que han conseguido superar problemas de ansiedad/nerviosismo y que le expliquen y compartan las técnicas que a ellos les han funcionado, esto le permitirá recuperar la expectativa que sí se puede controlar tales sensaciones.

4. Sentido del humor

Nuestra predisposición ante las situaciones que nos incitan a la ansiedad y/o nerviosismo es reaccionar con negatividad y tomarlo desmedidamente en serio. En ocasiones, una persona afectada no se puede dar cuenta de lo desmedida que puede ser su reacción. Es transcendental percibir igualmente la parte entretenida y esperanzadora de nuestras sensaciones. Por ejemplo, ante un pensamiento recurrente (repetitivo), podemos probar a cantarlo o a decírnoslo o escribirlo en otro idioma, así su dimensión perjudicial disminuirá significativamente.

5. Meditación positiva

Le ayudará a conseguir la atención plena. En un ambiente relajado (tranquilo), donde se asegure de que nadie va a molestarle ni interrumpirle, céntrese en su respiración, en las sensaciones corporales, en el sonido o en un objeto y practique la atención plena, sin que nada lo perturbe, hágalo durante unos 5 a 10 minutos sin interrupción.

6. Aplicación de entretenimientos

Si empleamos distracciones adecuadas podemos interrumpir, aunque sea temporal o momentáneamente, el pensamiento que nos provoca ansiedad: juegos individuales, en pareja o en grupos; lecturas, realizar crucigramas o similares, mirar películas u obras teatrales graciosas y divertidas, pasear, escuchar música estimulante a la alegría y/o al relax, bailar, pintar, cantar, tocar algún instrumento e incluso decorar la habitación o parte de su vivienda o hacer bricolaje y manualidades pueden ser técnicas perfectas para controlar los nervios en momentos específicos.

7. Aprender a manejar (administrar) las preocupaciones

Cuando nos damos el tiempo de reconocer nuestras emociones, aceptamos que son parte de nosotros. Es importante aprender a luchar con las situaciones para que estas no nos controlen. Recordemos que la mayoría de los problemas que nos estresan suelen ser menos graves o difíciles de lo que realmente creemos, y pueden tomar nuestro control y dominarnos cuando ni siquiera son reales. Nuestra mente posee un grandísimo poder, y puede concentrar mucha atención y energía en situaciones imposibles y/o absurdas, así como en muchas irrelevantes solo porque les otorgamos importancia. Reconozcamos que no sirve de nada tener ansiedad y/o nerviosismo por una preocupación irreal o de escaso valor.

8. Compartir las emociones

Comunicar las emociones con los demás contribuye a controlar los nervios de las personas nerviosas y ansiosas disminuyendo las cargas mentales, preguntas y autorespuestas que se tienen en momentos complicados. Desahogarse y escuchar a personas de confianza, así como recibir incentivos y ser acompañados con otras experiencias similares disminuirá la tensión y el nerviosismo. Adicionalmente, realizar actividades en compañía de amigos o familiares confiables permite socializar y desconectarse de lo negativo, si no se quiere hablar de lo que preocupa, es un recurso muy útil para relajar la mente. Expresar nuestro nerviosismo y/o ansiedad a los demás es una manera efectiva de calmar los nervios que sentimos ante una situación.

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9. No anticipar acontecimientos negativos

Tener pensamientos catastróficos, miedos irracionales a que todo salga mal o sentir que no se está preparado para enfrentarlos es muy habitual en los estados de nerviosismo y ansiedad. Es necesario ser realista y plantearse que muchas de las cosas que pasan por nuestra mente no se harán realidad y que si pasan ya se aplicará una solución cuando sea necesario. Anticiparse solo sirve para incorporar más estrés. Saber cómo controlar los nervios cuando estos nos invaden es clave para que no nos causen malestar. Para ello, es importante no pensar en exceso en qué puede pasar, relativizar las posibilidades y confiar en nuestras fortalezas. También es esencial estar bien preparado para afrontar la situación: estudiar para los exámenes, ensayar una presentación o intentar tener controlados posibles incidentes y prevenir accidentes.

10. Acudir a profesionales

Cuando la ansiedad y/o nerviosismo sean incontrolables o muy difíciles de soportar es importante acudir a profesionales de evidente preparación, experiencia y ética en el área de la salud mental, psíquica y afectiva.

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