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5 ejercicios para fortalecer tus huesos

Practicar ejercicio regular es uno de los mejores alimentos para los huesos, pues la contracción muscular favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso. Andar, correr, hacer gimnasia, bailar: el movimiento es la razón de ser de los huesos, y lo agradecen.

En casa es fácil también realizar ejercicios que aumentan la conciencia corporal y tonifican de paso el esqueleto, como los que proponemos a continuación. Toma nota de estos 9 ejercicios con explicación que te van a permitir mantener la buena salud de los huesos.

1. Torsión de columna

Sentados en un taburete, con el tronco erguido, extendemos los brazos a la altura de los hombros con la mirada puesta en las manos.

Desde esta postura inicial, inspiramos profundamente y en la espiración llevamos los brazos hacia un costado, girando también el tronco sin dejar de mirar a los brazos pero sin mover las caderas.

Este ejercicio se repite cinco veces hacia cada lado del cuerpo.

Torsión de columna

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2. Espandir el tórax

Sentados en un taburete, con el tronco recto y los pies separados, juntamos las manos por detrás de la cabeza, inhalamos y, al espirar, inclinamos el tronco hacia un costado, señalando con el codo al suelo.

Volvemos a la posición inicial, inspiramos y repetimos el ejercicio hacia el lado contrario.

Este ejercicio se realiza unas cinco veces hacia cada lado.

Espandir el tórax

3. Espirar a fondo

Sentados en un taburete, con el tronco alineado con la cabeza y formando un ángulo de 90 grados con los muslos, extendemos los brazos hacia delante a la altura de los ojos.

Desde esa postura inicial, inspiramos profundamente e inclinamos el tronco hacia delante llevando la cabeza hacia las rodillas y seguidamente los brazos hacia atrás. Esto induce una espiración forzada gracias a su efecto sobre el músculo diafragma.

El ejercicio se repite cinco veces acompañado de la respiración indicada.

Espirar a fondo

4. Abrir las costillas

A gatas, con las rodillas separadas para facilitar la estabilidad y la cabeza alineada con la columna, sin ladearla, inspiramos y, al espirar, levantamos un brazo extendido por delante de la cabeza.

La mirada sigue la mano, mientras dibujamos un círculo de delante hacia atrás hasta recuperar la postura inicial.

Se repite el ejercicio con el otro brazo y se efectúan unas cinco series.

Abrir las costillas

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5. Tonificar muslos

A gatas, con la cabeza bien alineada con la columna, inspiramos y flexionamos una rodilla a la altura del pecho, encorvando la columna.

A continuación, extendemos esa misma pierna hacia atrás, manteniendo la línea central de la columna –sin ladearla– y sin tocar el suelo con la rodilla.

Se repite cinco veces.

Tonificar muslos

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